7 שיטות לשחרר מחשבות שליליות בעזרת ריפריימינג

 
חשבת על זה פעם שהמחשבות שלך הן לא באמת שלך?
שיש עוד מליוני אנשים שחושבים בדיוק את אותן מחשבות, שאולי המחשבה שלך עברה דורות עד שהגיעה אליך, לדוגמה מחשבה כמו “מטפלת צריכה להיות מושלמת” או “בשביל להרוויח כסף צריך לעבוד קשה” או “אי אפשר לסמוך על אף אחד” וכן הלאה.
 
לדוגמה אנשים מתחום הטיפול לא פעם חווים קושי לשווק את עצמם,
מצד אחד הם רוצים קליניקה יותר משגשגת ומצד שני הם מרגישים כבולים בתחושה שהם לא רוצים לחשוף את עצמם, או שהם לא טכנולוגיים או שזה לא ראוי שמטפל ישתף או יפרסם את עצמו.
 
וככה הם מרגישים ואומרים: “כל האפשרויות גרועות”
 
אנשי עסקים המנסים להביא יותר איזון לחיים
אך חווים תחושה של לחץ וסטרס מול העולם העסקי ומול המשפחה,
מרגישים שאם יהיו פחות זמן בעבודה אז העסק יפגע
ואם יהיו פחות בבית גם יחוו אי שקט וחוסר ריכוז מתוך לחץ “לסיים את הדברים” (כאילו באמת הדברים מסתיימים מתי שהו  )
 
וגם כאן הם מרגישים ואומרים: “כל האפשרויות גרועות”
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
תחושת החוסר איזון
והמחשבה שאין אפשרות אחרת, ששום דבר לא טוב, תחושה של פלונטר, תחושה של מחשבות שחוזרות על עצמן בניסיון נואש למצוא פתרון דרך התעסקות במחשבה מכניס אותנו למעגל של מחשבות שליליות המורידות לנו את האנרגיה ומעייפות אותנו פיזית ומנטאלית.
 
המחשבות מהסוג של שחור לבן:
כשאנשים מחפשים זוגיות ואומרים למשל: “כל הגברים הטובים תפוסים…”
כשאנשים מחפשים עבודה ואומרים לעצמם: “אין משרות…”
כשאנשים רוצים לעשות ספורט ואומרים לעצמם “אין לי זמן”
כשאנשים רוצים יותר מטופלים ואומרים לעצמם: “יש מלא מטפלים, למה שירצו אותי?!”
כשאנשים רוצים יותר רגעי אושר אך אומרים לעצמם: “כשאהיה …(רזה, בזוגיות עם בית חדש) אז אהיה מאושרת”
 
מחשבות שליליות יכולות להיות גם אמונות מגבילות,
כאלה שגורמות לנו להישאר באותו מקום, להימנע מקבלת החלטות, להימנע מעשיה שיכולה לקדם אותנו והכי חשוב, להימנע מלחיות חיים שלווים ומספקים.
הרבה מטפלים, מאמנים, אנשי עסקים, עצמאים ושכירים
חיים בעולם מתוך תחושה שאין להם מספיק אפשרויות ולכן הם חווים קושי בקבלת החלטות, ולהוציא לפועל רעיונות ולהפסיק לדחות.

כשזה קורה אנחנו מבטאים את זה בטענה שכל האפשרויות הזמינות לנו גרועות.
המשפט “כל האפשרויות גרועות” שיכול לבוא בצורה של: “אין לי פתרון לבעיה” או “אני לא יודעת מה לעשות” הוא כמעט תמיד סימן לכך שההחלטות הטובות ביותר הן בלתי נראות, ממש כמו לראות רק את חצי הכוס הריקה.

 
על הרשימה הזאת אפשר בהחלט לכתוב ספר.
אבל אנחנו מכירים את הרשימה, וכל אחד ואחת מכיר את המחשבות וההתלבטויות שלו.
בואו נבין מהו הקסם של הרפריימינג ואיך כל מטפל/ת וכל אדם יכול ליצור שינוי מהיר דרך המיומנות המופלאה הזאת.
 
מהו ריפריימינג  – reframing ?
פירוש המילה רפריימינג הינו – מסגור מחדש.
רפריימינג מאפשר לנו להגדיל את האפשרויות הזמינות לנו.
לתת משמעות אחרת לאותו מצב.
כלומר, לראות את אותו אירוע מנקודת מבט המשנה את התפיסה הקודמת והיא תהיה יותר מקדמת את המטרות בחיינו.
 
אפשר לחשוב על זה ככה:
האופטימיסט רואה את חצי הכוס המלאה.
הפסימיסט רואה את חצי הכוס הריקה.
הריאליסט פשוט רואה הזדמנות להרוות את הצמא.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
אם כך, הכוונה שאנחנו יכולים בכל רגע לשנות את החוויה?
נכון מאוד. כל משמעות שאנחנו נותנים לדברים / אירועים סביבנו היא סובייקטיבית ותלויה בהקשר.
לדוגמה: המטופל שלי איחר פעמיים לפגישות שלנו.
פירוש 1 – הוא לא רציני והוא מזלזל בזמן שלי.
פירוש 2 – זאת בדיוק הבעיה שהוא חווה בכל תחומי החיים שלו, ודאי יש להתנהגות הזאת כוונה חיובית עבורו, זה יכול להיות מצוין להעלות את זה למודעות שלו בתהליך.
כל אחד מהפירושים יוביל את המטפל/ת לתחושה שונה ובאופן ישיר לבחור בתגובה שונה, הגיוני לא?!
 
קיימים שני סוגים בסיסיים של רפריימינג:
1. רפריימינג של תוכן
2. רפריימינג של הקשר
 
רפריימינג של תוכן מתבסס על הנחת היסוד שאומרת:
“אין כישלון אלא משוב לצמיחה”

כלומר, אם נלמד ממה שאנו מחשיבים ככישלון הדבר יהפוך ללמידה ושיפור העצמי בעתיד ולכן כבר לא יחשב לכישלון אלא להישג של למידה מתוך החוויה.
למשל מונחה שלי חששה מאוד לקבל החלטות בתחום הקריירה שלה,
היא אמרה: ” אני כל הזמן מתלבטת מה נכון לעשות במצבים שונים, אני מפחדת לקבל החלטה ולנקוט בעמדה מסוימת…”
עניתי לה: “כנראה שההחלטות האלה מאוד חשובות עבורך ואת לוקחת אותן ברצינות מרובה.”
פתאום היא ענתה: “האמת שכן, כי כשאני חושבת על זה, בבית ובזוגיות אני מקבלת הרבה מאוד החלטות בקלות, אני זורמת שם, בעבודה שלי אני הרבה יותר רצינית כאילו זה חיים או מוות, והאמת שזה מצחיק להסתכל על זה ככה”
 
הרפריימינג שעשיתי כאן הוא גם על היכולת שלה וגם על המשמעות שהיא נותנת לקבלת ההחלטה. השינוי יצר אצלה הקלה מהירה בהרגשה הפנימית שהשפיעה באופן ישיר על כושר השיפוט והביטחון העצמי שלה.
 
רפריימינג של הקשר מתייחס לזמן ומקום
רפריימנג של הקשר מבוסס על הנחת היסוד: “מאחורי כל התנהגות קיימת כוונה חיובית”

כלומר, התנהגות מסוימת יכולה להתפרש כחיובית בזמן ומקום מסוים, אך כשלילית בזמן ומקום אחר. כמו שאומרים “ברומא התנהג כרומאי”

לדוגמה: הריגה נחשבת להתנהגות שלילית לכל הדעות אך להרוג בעד ארצנו כבר נחשב בעיני רבים “להיות גיבור”.
מעניין נכון? איך אנחנו מסדרים לנו בראש את הדברים.
אז איך עושים את זה?
ריפריימינג – זה כל הקסם!
 
איך להשתמש במיומנות הריפריימינג כבר היום ?
 
1. כוונה חיובית: לגלות מה הכוונה החיובית של ההתנהגות הנחשבת לבעייתית, והינה לנו כוונה חיובית ופירוש שונה להתנהגות.
לדוגמה מטפלת שרוצה יותר מטופלים אך מתקשה לשווק את עצמה אומרת שכל פעם שהיא מגיעה למחשב להתחיל לעשות עבודה שיווקית היא מרגישה מבולבלת וישר עוברת לרשתות החברתיות ומבזבזת את כל היום.
הכוונה החיובית של ההתנהגות היתה לשמור עליה מחשיפה, לדבריה “אם אחשוף את עצמי ידעו מי אני באמת.. שאני לא מושלמת, כשאני נמנעת מהשיווק אני יכולה להיראות חכמה, ראויה, שווה”
מה זה בשבילך להראות חכמה, ראויה, שווה?” שאלתי, והיא ענתה להרגיש ביטחון עצמי” כלומר הכוונה החיובית היתה “ביטחון עצמי”.
לאחר התשובה שלה שאלתי אותה: “האם כשאת יושבת מול המחשב ואומרת לעצמך שאת מבולבלת את מרגישה ביטחון עצמי?” היא ענתה בוודאות “ממש לא!”
כלומר יש כאן הרגל התנהגותי ששומר עליך לכאורה אך הוא לא באמת מעניק לך את הכוונה שעומדת מאחורי לכן, נרצה לשמר את הכוונה (ביטחון עצמי) ולשנות את ההרגל.
לאחר התובנה המשמעותית הזאת עברנו לשינוי דרך תהליך ממוקד לשינוי ההרגל ההתנהגותי.
לפעמים רק התובנה של הכוונה החיובית מאפשרת שינוי בחוויה.
 
2. שינוי נקודת מבט של זמן מעבר לעתיד: אדם שאומר “מעולם לא הרגשתי נוח לדבר מול קהל” אני יכולה לומר לו “ואם היית מדמיין את עצמך מצליח לעשות את זה בעוד זמן מה מהיום, איך היית מדמיין את זה?”
 
3. פירוק הכללות כמותיות אוניברסאליות: משפט כמו “תמיד הייתי חסרת ביטחון” מדגיש הכללה קיצונית שנרצה לערער. במצב כזה נוכל לשאול “האם את יכולה להיזכר בפעם אחת שכן היה לך ביטחון?” או “האם את מתעוררת בבוקר ללא ביטחון?”
 
4. פירוק קריאת מחשבות: לא פעם אנשים נוטים לפרש התנהגויות של אחרים באופן לא מקדם לדוגמה בת זוג שמדווחת על בן זוגה “הוא תמיד עושה לי בכוונה” שאלתי אותה “האם את בטוחה במאה אחוז שזה בכוונה? האם יכול להיות שהוא רואה את הדברים אחרת?”
השאלה הזאת גרמה לה לחשוב ולשנות את הגישה שלה כבר באותו הרגע.
 
5. פירוק הצהרות: כאן אנחנו מתייחסים לאמונות מגבילות למשל “העושר משחית אנשים”, “אי אפשר להתפרנס מטיפול”, “כדי להצליח אני חייבת לעבוד בערבים”.
במצבים של הצהרות נוכל לשאול: “מי אמר?” “איפה זה כתוב?” או למשל “האם יש אנשים שלא עובדים בערבים וכן מצליחים?”.
 
6. מפאסיבי לאקטיבי: אדם שאומר “אני באמת בספק אם אני יכול לעשות משהו בהקשר לזה” נוכל לשאול אותו “מה הצעד הקטן והראשון שתוכל לעשות?”
 
7. השוואות: אם משהו אומר “הם יותר טובים ממני, יש להם הכל” נוכל לשאול אותו “ואם אתה משווה את עצמך של היום לעצמך לפני עשר שנים האם אתה יותר טוב מעצמך שבעבר ?”… לרוב כולנו למדנו התפתחנו ויש לנו יותר ידע וכלים להתמודד, ויהיה נכון להשוות את עצמנו לעצמנו ולא לאחרים.
 
רוצים עוד דוגמאות קלילות לרפריימינג?
קדימה!
 
במיוחד למטפלים
 
מונחה: ” אני כל כך מבולבל”
מנחה: “בלבלו מוביל פעמים רבות ללמידה חדשה”
מונחה: “הכל כל כך מסובך”
מנחה: “יכול להיות שהגיע הזמן לעשות משהו פשוט”
 
מונחה: “הילד הזה חייב ללמוד להפסיק להתפרץ”
מונחה: “ההתפרצות היא דרך לבקש פתרון שונה”
 
מונחה: “אני מרגיש כמו אסיר”
מנחה: “אסיר יודע מהו ערכו של החופש”
 
מונחה: “הבעיה שלי היא שאני כל הזמן עוצרת מלהביע את המחשבות והרגשות שלי”
מנחה: “נראה שיש לך יכולת לשלוט בעצמך”

 

רפריימינג קטן למילה גדולה

  • אדם עקשן – עקבי ונחוש
  • פחדן – זהיר ואחראי
  • הססן – שקול
  • בכיין – רגיש
  • קמצן – חסכן
  • פטפטן – איש שיחה
לסיכום,
על מנת להצליח לראות את חצי הכוס המלאה ולאפשר העביר את זה הלאה לסובבים שלנו, בין אם הם מטופלים, קולגות או חברים ומשפחה,
כל מה שנרצה לעשות הוא לתרגל מיומנויות לאורח חיים בו אנו חווים יותר רגעי סיפוק ושלווה.
במאמר זה הצפתי מיומנות אחת מתוך רבות עליהן אני מעמיקה בקורס ה NLP האינטרנטי אשר מתאים במיוחד למטפלים, עו”ס, פסיכולוגים, מאמנים, מורות
וכל מי שכמהה להעצים את עצמו ואת הסביבה שלו.
 
 
אהבתם? ספרו לי כאן בתגובה.
יש לכם עוד רעיונות לרפריימינג? כתבו לנו
 
באהבה,
מיטל

תגובות הוסף תגובה

  1. קראתי בעיון, גם הפעם הצגת את הנושא באופן מוצלח ביותר! והנה כמה הצעות מניסיוני המקצועי כמנחה-מנחים. בעיקר מהתחום והטרמינולוגיה האופיינית לפסיכולוגיה הקוגניטיבית-התנהגותית CBT . הצעות, שאולי מתאימות גם עבורך לשידרוג ההסבר ולדיוק בניסוחים שב”שפת ההתמודדות” (הרי זו שפה שיש ללמוד ולהשתמש במונחיה כשם שלומדים שפה חדשה).
    1. כתבת: ” האופטימיסט רואה את חצי הכוס המלאה. הפסימיסט רואה את חצי הכוס הריקה” . ואני מוסיף: הריאליסט פשוט שמח שיש לו כוס…(ככלי שימושי למטרותיו) הוא כבר יחפש דרך למלא אותה..
    2. כתבת: “אין כישלון אלא משוב לצמיחה” … וליתר דיוק: כל כישלון יכול להיתפס בגישה תבוסתנית (ולא פעם זו התגובה הראשונית ) אבל ניתן גם להופכו בתגובה שניונית – ל”מנוף התפתחותי”. כל מכשול בחיים החוסם את דרכנו למטרה יכול להיתפס כ”איום ממשי או מדומה” או כ”אתגר התפתחותי”. כשאומרים “הכל בראש” הכוונה לכך שמחשבותינו על מקרה נתון קובעות את רגשותינו והתנהגותנו. שימי לב למונח יומיומי כמו “איבד את עשתונותיו” לא כולם יודעים שהפירוש הלשוני ל”עשתונות” – הוא … “מחשבות”. רבים מאבדים את עשתונותיהם כתגובה ראשונית ושוקעים בתוכה בעוד שמי ש”מתעשתים” למעשה עוברים לתגובה השניונית האופיינית למי שנוטים להתמודד ולא להתמוטט …
    3. כללית ה רי-פריימינג מתבסס על שינוי הפרשנות הסובייקטיבית שלנו להתרחשויות. כלומר, כל אירוע בחיינו איננו טוב או רע. (ראי סיפור האיכר הסיני) לכל התרחשות ניתן להתייחס בדרך בלתי מועילה: כאיום, פגיעה, מקור לתיסכולים מצוקה ואף משבר, או לחלופין לחפש דרך יעילה ומועילה להתמודד עם האירוע ולקדם את צרכינו, רצונותינו ומטרותינו.
    מקווה שהועלתי.
    והנה הסיפור הסיני שעיקרו האובייקטיביות הטמונה בכל התרחשות בחיינו וכהמחשה לעובדה שאין לדעת מה צופן לעתיד אירוע כלשהו בחיינו. מכאן ניתן להמשיך בתובנות אודות הפרשנות האישית הפועלת לעיתים כ”נבואה המגשימה את עצמה” וגם התובנה שיש לבחון כל אירוע בפרספקטיבה רחבה ולא כאירוע רגעי וגם… שניתן לשלוט בפרשנות האישית כשמפתחים תודעה עצמית ל”שפת ההתמודדות” והטרמינולוגיה האופיינית לדוברי השפה הזאת.
    איכר בכפר סיני, גילה בבוקר אחד כי ליד האורווה שלו הופיע סוס לא מוכר. כל השכנים באו לראותו ואמרו: “כמה טוב שזכית בסוס נוסף כל כך יפה וחזק”.
    השיב להם האיכר: ” זה טוב ? זה רע ? מי יודע ? “. אחד מילדיו התחיל לאמן את הסוס ולרכוב עליו, עד שיום אחד נפל מהסוס ונותר נכה .
    אמרו השכנים: ” אוי זה נורא כל כך” השיב האיכר: ” זה טוב? זה רע? נחייה ונראה, מי חכם וידע מה צופן העתיד?”
    לאחר זמן מה, הגיעו לכפר נציגי המלך כדי לגייס את כל הצעירים לצבא. כשגילו שבן האיכר הוא נכה, פטרו אותו מההכרח להתגייס לשירות הצבאי הארוך המרוחק והוא נשאר בכפר.
    אמרו השכנים: “איזה מזל טוב יש לכם שלא גייסו אותו לצבא”. כהרגלו, השיב להם האיכר: “זה טוב? זה רע? אין לדעת! נחכה ונראה! ” …. וכך הלאה בכל אירועי החיים הבאים:
    בכל פעם שמישהו קבע בהחלטיות אם מה שקורה הוא טוב או רע, השיב האיכר כדרכו: “ימים יגידו”…

    בני דורן |

    הגב
    • בני יקר, כהרגלך כתבת מקסים.
      כמובן שנוכל להביע כל רעיון במגוון רב של דרכים שונות וגם הדרכים שאתה מציע יפות ומעניינות.

      בקשר ל “כל כישלון יכול להיתפס בגישה תבוסתנית” חשוב היה לי להדגיש כי תבוסתני הנו אדם חסר אמונה, הנוטה להיכנע.
      חשוב לשים לב, אנחנו מדברים על ההפך הגמור, אנחנו רוצים ללמוד מכל מה שנחשב בעינינו ככישלון ולהמשיך להצליח בפעם הבאה מתוך הלמידה.

      כמו שכתבת בעצמך, אין כאן נכון או לא נכון אלא הצעה לגישה, לחשיבה, לרעיון חדש וככה גישת ה NLP מציגה את הדברים,
      אני רק שליחה.
      תודה על הדברים היפים, מקווה שאתה מביא את הרעיונות והידע שלך לעולם בעוד פלטפורמות.
      רק טוב.
      מיטל

      נ.ב – סיפור האיכר הסיני הידוע מקסים ובהחלט יכול להשתלב בתכני ה NLP 🙂

      מיטל וייסמן |

      הגב
  2. מקסים♥️

    רות באום |

    הגב
    • תודה רות יקרה.

      מיטל וייסמן |

      הגב

הוסף תגובה Leave a Reply